Ramazan sahurla başlar; sahuru hafife alan yanılıyor

Ramazan bu gece sahurla başlıyor.

On bir ayın sultanı bu gece yarısı kurulan o ilk sahur sofrasıyla hayatımıza girecek.

Alarmın çaldığı, mutfağın ışığının yandığı, çayın demlendiği o saatler… Gün boyu sürecek açlığın ve susuzluğun ilk adımı sahurda atılıyor.

Uzun süren açlıkla birlikte değişen beslenme düzeni, metabolizma ve günlük enerji dengesi düşünüldüğünde Ramazan’da sağlıklı beslenme her zamankinden daha fazla önem kazanıyor.

İFTARDA NEDEN AĞIRLIK ÇÖKÜYOR?

On bir ayın sultanı Ramazan, manevi bir arınma dönemi olduğu kadar aynı zamanda metabolizmanın ciddi bir sınavdan geçtiği bir ay.

Öğün sayısının ikiye düşmesi, uzun süren açlık, değişen uyku düzeni… Tüm bunlar vücudun alışık olduğu sistemi baştan aşağı değiştiriyor.Peki neden iftardan sonra “üstüme bir ağırlık çöktü” diyoruz?

Neden kabızlık artıyor?

Ve neden çoğu kişi Ramazan sonunda kilo aldığını fark ediyor?Aslında bunun cevabı basit, uzun süre düşen kan şekeri, iftarla birlikte hızla yükseliyor.

Hızlı yenen yemekler ani insülin salınımına neden oluyor.

Sindirim sistemi bir anda yük altında kalıyor.

Metabolizma ise gün boyu tasarruf modunda çalıştığı için aldığı enerjiyi harcamak yerine depolamaya meyilli oluyor.Ramazan’da sağlıklı beslenme tam da bu yüzden kritik.Normal dönemde eksik aldığımız bir besin öğesini gün içinde telafi edebiliriz.

Ara öğün yaparız, akşam sebze ekleriz, ertesi gün protein artırırız.

Ramazan’da bu esneklik yok.İki öğüne sıkışan beslenme düzeninde protein yetersizliği kas kaybına yol açabilir.

Özellikle çok sık karşılaşılan lif eksikliği kabızlığı artırabilir.

Benim de çok önemsediğim yetersiz su tüketimi baş ağrısı ve halsizlik yapabilir.

Ve kilo artışının da en büyük sebebi hızlı karbonhidrat tüketimidir.

Dolayısıyla mesele “az yemek” değil; doğru planlamak.

Ramazan’da sağlıklı beslenmek için danışanlarıma önerdiğim 9 kuralı sizlerle paylaşmayı isterim.

İlki olan sahuru atlamamak bana göre birincil koşul.

Sahura kalkmamak açlık süresini 18–20 saate çıkarır.

Bu da metabolizma hızının düşmesine ve gün içinde daha şiddetli halsizliğe yol açar.İkinci kuralım yine sahur için geçerli.

Yumurta, yoğurt, peynir, süt veya kefir gibi protein kaynakları uzun süre tokluk sağlar.

Yanına tam buğday ekmeği ve sebze eklendiğinde kan şekeri daha dengeli seyreder.

Bu nedenle sahurda yeterli proteini ihmal etmeyin.Tuz ve baharatı mümkün olduğunca azaltın.

Çünkü tuzlu peynirler, salamura ürünler ve aşırı baharat ertesi gün susuzluğu artırır.

İftar sofrasında yavaşlık önemli.

Hurma veya zeytinle orucu açtıktan sonra bir kase çorba içip 10 dakika ara vermek sindirimi rahatlatır.

Sofraya saldırmak ani tansiyon ve şeker yükselmesine neden olabilir.Yine iftarda porsiyon kontrolü önemli.

İftarda her şeyden biraz biraz almak, tek bir ağır yemeğe yüklenmekten daha sağlıklıdır.

Ve iftar sofrasında şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya meyve tercih edin.

Tatlıyı iftardan en az 1–2 saat sonra yemek kan şekerini daha dengeli tutar.

Su içmeyi ertelemeyin.

İftar ile sahur arasında en az 8–10 bardak su içmeye çalışın.

Çayı su yerine koymayın.

Hareket etmek odağınızda olsun.

İftardan 30–45 dakika sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirimi destekler ve metabolizmayı canlı tutar.

Bu noktada kronik hastalığı olanlara sesleniyorum; diyabet, tansiyon, mide rahatsızlığı olanlar; gebe ve emziren kadınlar mutlaka hekim kontrolünde oruç tutmalıdır.

Kabızlık ve şişkinliği önlemek için de sahurda ve iftarda beslenmenizin çoğunluğunu sebzeler oluşturmalı.

Mümkünse her iki öğünde de salata olmalı.

Haftada birkaç gün bakliyat tüketimi bağırsak sağlığını dengeleyecektir.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ 1–2 dilim tam buğday ekmeği 1 yumurtalı omlet veya menemen Domates, salatalık, roka 8–10 zeytin 1 bardak süt veya kefir ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ Hurma ile açılış 1 kase çorba 1 porsiyon etli veya zeytinyağlı sebze yemeği 2–3 yemek kaşığı pilav / küçük parça pide Yoğurt veya salata ARA ÖĞÜN (İftardan 2 saat sonra) 1 porsiyon meyve veya 1 küçük sütlü tatlıDiyetisyen Esra KüçükkavrukOdatv.com