40 yaşından sonra kadınlar için en akıllı beslenme modeli, dash diyeti

40’lı yaşlara gelindiğinde birçok kadın vücudunda küçük ama dikkat çekici değişimler fark etmeye başlar.

Gün ortasında enerji düşüşleri yaşanır, uyku eskisi kadar dinlendirici olmaz ve kilo kontrolü zorlaşabilir.

Üstelik bu değişimler çoğu zaman yaşam tarzı aynı kalsa bile ortaya çıkar.Beslenme uzmanlarına göre bu dönemde çözüm katı diyetler ya da moda beslenme trendleri olmamalı.

Bilimsel temele dayanan sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımının olması önemli.

ABD’de geliştirilen ve kalp sağlığı için önerilen DASH diet, özellikle 40 yaş sonrası kadınlar için dengeli ve uzun vadeli bir beslenme modeli sunuyor.ABD’deki Northwell Health bünyesinde çalışan klinik beslenme uzmanı Stephanie Schiff, bu beslenme modelinin orta yaş döneminde vücudun ihtiyaçlarına en iyi cevap veren sistemlerden biri olduğunu söylüyor.

Schiff’e göre 40 yaşından sonra mesele daha az yemek yemekten öte, vücudu gerçekten destekleyen gıdaları daha akıllıca seçmek.DASH, yani “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ilk olarak yüksek tansiyonu düşürmek amacıyla geliştirildi.

Ancak zaman içinde yapılan araştırmalar bu beslenme modelinin kalp sağlığından metabolizmaya, bağırsak mikrobiyotasından hormon dengesine kadar geniş bir etki alanı olduğunu ortaya koydu.Bu yaklaşımın temelinde sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, yağsız protein kaynakları ve düşük yağlı süt ürünleri bulunuyor.

Aynı zamanda aşırı tuz, doymuş yağ ve ultra işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca azaltılıyor.Uzmanlara göre DASH diyetinin özellikle orta yaş döneminde öne çıkmasının nedeni, vücudun değişen ihtiyaçlarına doğrudan yanıt vermesi.

Hormon dengesi, inflamasyon, kan şekeri kontrolü ve bağırsak sağlığı bu dönemde daha hassas hale geliyor ve beslenme seçimleri bu sistemleri doğrudan etkiliyor.40’lı yaşlarda beslenmenin en kritik unsurlarından biri lif tüketimi.

Lif, hormon metabolizması ve bağırsak sağlığı için de büyük önem taşıyor.

Schiff’e göre lif açısından zengin bir beslenme, fazla östrojenin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor, bağırsak bakterilerini besliyor ve tokluk hissini artırarak ani açlık krizlerini azaltıyor.Bu nedenle uzmanlar günlük beslenmeye daha fazla bitkisel gıda eklenmesini öneriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini gibi antioksidan açısından zengin meyveler, yulaf, mercimek, nohut, kinoa, tatlı patates ve tam tahıllar lif açısından zengin seçenekler arasında yer alıyor.

Ayrıca yeşil muz veya pişirildikten sonra soğutulup yeniden ısıtılan pirinç ve patates gibi gıdalar dirençli nişasta içererek bağırsak sağlığına katkı sağlayabiliyor.Orta yaş döneminde sık görülen şişkinlik, yorgunluk, beyin sisi ve eklem ağrıları gibi şikayetlerin arkasında çoğu zaman kronik inflamasyon bulunuyor.

Uzmanlara göre bu inflamasyonun önemli tetikleyicilerinden biri de aşırı sodyum tüketimi.Birçok kişi sofrada tuz eklemediği için fazla sodyum tüketmediğini düşünse de gerçek tablo farklı.

Restoran yemekleri, paketli ürünler, hazır çorbalar, şarküteri ürünleri ve bazı süt ürünleri fark edilmeden yüksek miktarda tuz içerebiliyor.Bu nedenle evde daha fazla yemek hazırlamak, tuzsuz ya da düşük sodyumlu ürünleri tercih etmek ve gıda etiketlerini okumak inflamasyonu azaltmak için önemli adımlar arasında görülüyor.

Uzmanlara göre sodyum tüketimini azaltan kişiler birkaç hafta içinde daha iyi enerji, daha az ödem ve daha kaliteli uyku gibi olumlu değişimler fark edebiliyor.40 yaş sonrası beslenmede dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da kan şekeri dengesi.

Östrojen seviyeleri azaldıkça vücudun kan şekerine verdiği tepki değişebiliyor.

Bunun sonucu olarak enerji düşüşleri, ani tatlı isteği, ruh hali dalgalanmaları ve uyku problemleri ortaya çıkabiliyor.DASH diyeti bu noktada lif, protein ve sağlıklı yağların birlikte tüketilmesini önererek kan şekeri dengesini destekliyor.

Protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağların bir arada bulunduğu öğünler kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı oluyor.Uzmanlara göre dengeli bir öğünde tavuk, tofu, yumurta, baklagiller veya yoğurt gibi bir protein kaynağı bulunmalı.

Bunun yanında kinoa, yulaf, farro veya tatlı patates gibi lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar ve zeytinyağı, avokado ya da kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar yer almalı.

Ayrıca her öğüne sebze eklemek besin yoğunluğunu artırıyor.Sabah kahvaltısı ise orta yaş döneminde metabolizma üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahip.

Uzmanlara göre protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı gün boyunca enerji seviyesini dengelemeye yardımcı oluyor.Şekerli gevrekler, bageller veya muffin gibi karbonhidrat ağırlıklı kahvaltılar ise kan şekerinde hızlı bir yükselişe yol açıp ardından ani bir düşüş yaratabiliyor.

Bu durum gün içinde yorgunluk ve tatlı isteğini artırabiliyor.Daha dengeli seçenekler arasında ceviz ve muzla hazırlanan çelik kesim yulaf lapası, sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmek ya da meyve ve chia tohumu ile zenginleştirilmiş sade yoğurt bulunuyor.DASH yaklaşımını uygulamak için radikal değişiklikler yapmak da gerekmiyor.

Uzmanlar küçük ama sürdürülebilir adımların en etkili yöntem olduğunu söylüyor.

Günlük tabağa bir sebze daha eklemek, tam tahılları tercih etmek, düşük sodyumlu ürünlere yönelmek ve haftalık yemek hazırlığı yapmak bu süreci kolaylaştırabiliyor.Uzmanların ortak görüşü ise net. 40 yaş sonrası sağlıklı beslenmenin amacı uzun vadede enerji, metabolizma dengesi ve yaşam kalitesini korumak.

DASH diyeti de tam olarak bu hedefe hizmet eden esnek ve bilimsel bir yol haritası sunuyor.Odatv.com