Bağırsak mikrobiyomunu inceleyen bilim insanları her gün ne yememizi istiyor?

Her yemek yediğinizde, bir akşam yemeği partisi düzenliyorsunuz.

Konuklarınız ise bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikroptur.

Topluca bağırsak mikrobiyomunuz olarak bilinen bu aç mikroplar, onları ne beslediğinize bağlı olarak uzun vadeli sağlığınızı doğrudan iyi ya da kötü yönde etkiler.Doğru besinleri yerseniz, bağırsak mikroplarınız sağlığınızı koruyan ve iyileştiren faydalı bileşikler üretir.

Onlara yanlış besinler verirseniz, bağırsaklarınızda hasara yol açarak iltihaplanmaya neden olur ve kronik hastalık riskinizi artırır.

Bu bilgi, beslenme ve mikrobiyom konusunda çığır açan çalışmalar yayınlayan Orlando'daki bir Metabolizma ve Diyabet Translasyonel Araştırma Enstitüsü'nün araştırma görevlisi Karen Corbin'e aittir.Aynı zamanda kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Corbin, Washington Post’a “Bağırsak mikroplarınıza iyi bakarsanız, onlar da size iyi bakar.

Ancak bağırsak mikroplarınızı doğru beslemezseniz, gerçekten aç ve sinirli hale gelirler.

Bağırsağın mukus tabakasını parçalarlar ve sağlıksız metabolitler üretirler.” dedi.

Corbin, bağırsak mikroplarımızı mutlu etmek için yapılması gerekenleri anlattı:Ultra işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın ve bol miktarda lif içeren gıdalar, özellikle dirençli nişasta adı verilen özel bir lif türü içeren gıdalar yemeye çalışın.Bunlar arasında fasulye, bezelye, mercimek, muz (özellikle yeşil muz), elma, armut gibi bitkisel gıdalar ve arpa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bulunur.

Sağlık yetkilileri, yetişkinlerin günde yaklaşık 28 gram lif tüketmesini öneriyor ancak çoğu insan bunun çok altında bir miktar tüketiyor.Lif açısından zengin gıdalar tüketmeye özen gösterirseniz, kaçınılmaz olarak çok miktarda dirençli nişasta tüketmiş olursunuz.

Corbin, yapabileceğiniz basit bir şeyin, beyaz ekmek gibi düşük lifli gıdalardan tam buğday ekmeği gibi daha yüksek lifli gıdalara geçerek yemeklerinizi “iyileştirmek” olduğunu söyledi.Corbin, “Sağlıklı bir bağırsak sistemine sahip olmak istiyorsanız, her gün kendinize basit bir soru sorun: Bugün bağırsak mikrobiyomumu besledim mi?

Cevabınız hayırsa, yemeklerinizde iyileştirebileceğiniz bir şey bulun.” dedi.

İşte bağırsak mikrobiyomunuz ve onu mutlu tutmak için bilmeniz gerekenler:Mikrobiyomunuzu lifle besleyinBağırsaklarınızdaki mikropların çoğu, gastrointestinal sisteminizin sonuna yakın olan kolonunuzda bulunur.

Bağırsak mikroplarınız lif sever.

Bu bizim için harika bir şey çünkü vücudumuz, yediğimiz liflerin çoğunu sindirmek için gerekli enzimlere sahip değildir.Bunun yerine, tükettiğimiz lif kolonumuza iner ve bağırsak mikroplarımız onu tüketir.

Bu lifleri metabolize ederken, kısa zincirli yağ asitleri gibi sağlığımız için yararlı yan ürünler üretirler.

Bu yağ asitleri iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve popüler diyabet ve kilo verme ilaçlarını taklit eden iştah kesici hormon GLP-1'in üretimini uyarır.Lif açısından zengin bitkiler, özellikle dirençli nişasta içeriği yüksek olanlar, her yediğinizde bağırsaklarınızdaki yararlı mikropları beslemiş olursunuz.Dirençli nişasta yemenin özel bir faydası, bağırsak mikroplarının onu iltihabı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli bir yağ asidi olan butirat'a dönüştürmesidir, ancak tüm lifler faydalıdır.

Corbin, “Kolonunuzdaki mikroplar, bu lifleri, kan şekerinizi olması gereken seviyede tutmak ve tok hissetmenizi sağlayan hormonların salınmasına yardımcı olmak gibi önemli süreçleri tetikleyen moleküllere dönüştürür” dedi.

Ultra işlenmiş gıdalar ise tam tersi bir etkiye sahiptir.

Beyaz ekmek, simit, hamur işleri, şekerli tahıllar, cips, kraker, kurabiye ve tatlılar gibi bu gıdalar genellikle lif içeriği çok düşüktür.Bu, raf ömürlerini uzatır ve dokularını etkileyerek çiğnemelerini, yutmalarını ve sindirmelerini kolaylaştırır.

Corbin, bu durumun üst gastrointestinal sistemde hızla emilmesine neden olduğunu, işte o zaman vücudunuz için daha fazla kalori ve bağırsak mikroplarınız için daha az kalori anlamına geldiğini söyledi ve ekledi:“İşte bu durum kan şekerinin yükselmesine neden olur.

Daha fazla kalori emdiğimiz için kilo almamızı artırır.

Ve bağırsak mikroplarımızı etkili bir şekilde aç bırakırız, çünkü onların tüketebileceği lif çok azdır veya hiç yoktur.” Corbin, bağırsak mikroplarımızın doğru beslenmediğinde, bağırsaklarımızı kaplayan ince mukus tabakasını yemeye başladığını, mukus tabakasının koruyucu bir bariyer görevi gördüğünü ve patojenlerin ve toksinlerin bağırsaklarımızdan çıkıp kan dolaşımımıza sızmasını önlediğini söyledi.

Bu bariyerin yok edilmesi kronik iltihaplanma, enfeksiyonlar ve diğer rahatsızlıklara yol açabilir.Araştırmalar, düşük lifli diyetlerin bağırsak mikrobiyomunda obezite, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarında rol oynayabilecek değişikliklere neden olduğunu gösteriyor. 2023 yılında yapılan dönüm noktası niteliğindeki bir çalışmada, Corbin ve meslektaşları sağlıklı yetişkinlerden oluşan bir grup oluşturdu ve onlara yaklaşık üç hafta boyunca iki farklı diyet uyguladı.

Batı diyeti olarak adlandırılan bir diyet, beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler, peynirli puflar, vanilyalı gofretler, patates cipsi, Amerikan peyniri, şekerli atıştırmalıklar, meyve suları, şarküteri ürünleri ve işlenmiş etler gibi ultra işlenmiş gıdalardan oluşuyordu. “Mikrobiyom güçlendirici diyet” olarak adlandırılan diğer diyet ise bunun tam tersiydi.

Bu diyet, taze meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve çok tahıllı ekmek gibi lif açısından zengin gıdaların yanı sıra sade yoğurt, sığır eti ve ızgara tavuk gibi besleyici tam gıdalar içeriyordu.Çalışmanın bir parçası olarak, katılımcılar metabolik oda adı verilen küçük, hava geçirmez bir odada yaşadılar.Bu sayede araştırmacılar, katılımcıların tam olarak kaç kalori yaktıklarını ve tükettiklerini belirleyebildiler.Araştırmacılar ayrıca, dışkılarının enerji ve bakteri miktarını belirleyebilmek için bağırsak hareketlerini de topladılar ve analiz ettiler.

Bilim insanları katılımcıların ultra işlenmiş diyete kıyasla lif açısından zengin diyette daha az kalori emdiklerini buldular.Lif açısından zengin diyette biraz daha fazla kilo ve vücut yağı kaybettiler ve yiyeceklerden daha az kalori emmiş olsalar da, açlıklarının arttığına dair herhangi bir belirti göstermediler.

Bu, lif açısından zengin diyetteyken tokluk hormonu olan GLP-1'in daha yüksek seviyelerde üretilmesiyle ilgili olabilir.

Ayrıca, sağlığı destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin dolaşım seviyeleri de daha yüksekti.Mikrobiyom analizleri, bağırsak mikroplarının lif açısından zengin diyetle daha sağlıklı olduğunu gösterdi.

Corbin, sağlıklı bir diyet sürdürmek için yediğiniz yiyeceklerden zevk almanız gerektiğini, bu nedenle, sevmediğiniz yemekleri zorla yemeye çalışmak yerine, en sevdiğiniz yiyecekleri düşünüp daha az işlenmiş ve lif içeriği daha yüksek olan versiyonlarını seçerek bunları “iyileştirmenin” yollarını aramanız gerektiğini söyled.

İşte bunu yapmanın bazı yollarıKahvaltı:Sabahları mısır gevreği yemeyi seviyorsanız, şeker oranı daha düşük ve lif oranı daha yüksek bir mısır gevreğine geçmeyi deneyin.

Dirençli nişasta oranı yüksek olan yulaf ezmesine geçebilir, üzerine fındık, tohum ve çilek veya dilimlenmiş meyve ekleyebilirsiniz.Ayrıca, bol miktarda protein ve probiyotik içeren sade yoğurdu dirençli nişasta kaynağı olan fındık ezmesi, çilek, keten tohumu ve chia tohumu ile birlikte deneyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde sandviç yemeyi seviyorsanız, aşırı işlenmiş beyaz ekmeği bırakın ve “tam tahıl” veya “yüzde 100 tam tahıl” yazan ekmekleri tercih edin.Eğer söğüş et ya da soğuk dilimlenmiş et seviyorsanız, dilimlenmiş hindi, tavuk ve rosto biftek gibi katkı maddesi az olan bir ürünleri tercih edin.

Ispanak, domates, soğan, biber ve diğer sebzeleri ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeğinde makarna seviyorsanız, beyaz makarnadan tam buğday makarnasına veya nohut veya edamame'den yapılan baklagil makarnasına geçmeyi deneyin.

Bu makarnalar bol miktarda lif ve protein içerir.Sos için, marketten satın aldığınız makarna sosu olsa bile, mümkün olduğunca çok sebze ekleyin.

Makarnanızı bulabileceğiniz en az işlenmiş protein kaynağıyla, örneğin yağsız et, ızgara balık veya tofu ile servis edin.

Atıştırmalık olarak patates cipsi seviyorsanız, tadı benzer ancak lif içeriği daha yüksek ve sizin için daha sağlıklı olan sebze cipsi veya tam tahıl ve badem unundan yapılan krakerlere geçin.

Diğer iyi seçenekler arasında fındık, kuru meyve ve minimuma işlenmiş atıştırmalık barlar bulunur.Gerçekçi olmanın da önemli olduğunu vurgulayan Corbin, “Çoğu zaman sağlıklı beslenebiliyorsanız, bu harika.

Ancak kendinizi ödüllendirmek de sorun değil. “Ben mükemmel beslenmiyorum.

Elimden gelen en iyi seçimleri yapmaya çalışıyorum.

Ancak kötü beslendiğiniz bir günün tüm hayatınızı mahvetmeyeceğini de biliyorum.” dedi.