Sadece sporla kas olmaz; hiç tahmin etmeyeceğiniz 25 gıda oyun değiştiriyor

Kas gelişimini destekleyen, yağ yakımını hızlandıran ve antrenmanlardan maksimum verim almanızı sağlayan protein kaynakları düşündüğünüzden çok daha çeşitlidir.İster spor salonunda düzenli çalışan biri olun, ister günlük hayatında daha güçlü ve enerjik hissetmek isteyen biri… Doğru besinlerle tanıştığınızda kas inşa süreciniz hızlanır, toparlanma süreniz kısalır ve performansınız gözle görülür şekilde yükselir.Kas dokusu, antrenman sırasında mikro düzeyde zarar görür ve vücut bu dokuyu onararak daha güçlü hale getirir.

Bu onarım sürecinin hammaddesi amino asitlerdir, yani proteinin ta kendisi.

Yeterli protein almadığınızda yalnızca kas kazanımı yavaşlamaz; bağışıklık sisteminiz zayıflar, hormon üretimi sekteye uğrar ve enerji seviyeleriniz düşer.

Uzmanlara göre özellikle kadınlar çoğu zaman gerektiğinden düşük miktarda protein tüketerek kas inşa sürecini istemeden yavaşlatıyor.Günlük önerilen protein miktarı kilogram başına 0,8 gramdır; ancak kas büyütmek isteyenler için bu değer çok düşüktür.

Uzmanlar, her öğünde yaklaşık 20 gram protein tüketmeyi öneriyor.

Bu sayede vücut gün boyunca düzenli “yakıt” alır ve kas onarımı kesintisiz devam eder.

Kısacası, protein tek başına yeterli değildir; karbonhidratların sağladığı enerji ve düzenli antrenman olmadan kas gelişimi tamamlanamaz.Tavuk göğüs eti, sporcuların vazgeçilmez yakıtıTavuk göğsü, vücudun üretemediği tüm temel amino asitleri içeren tam bir protein bombasıdır.

Üstelik kalorisi düşük, kullanım alanı sınırsızdır.

Salatadan sandviçe, çorbadan ana yemeğe kadar her tabakta kendine yer bulur. 85 gram pişmiş tavuk göğsünde ortalama 26 gram protein bulunur.Yumurta, ucuz, etkili ve kolay sindirilen bir protein kaynağıYumurta hem ucuz hem de biyoyararlanımı yüksek bir protein sunar.

Yani vücut yumurtadaki proteini hızlı ve verimli şekilde kullanır.

Sarısı vitamin ve mineral yönünden zengin, beyazı ise kaliteli bir protein deposudur.

Bir büyük yumurta 6 gramdan fazla protein sağlar.Somon, protein ve omega-3’ün güç veren birleşimiSomon yalnızca kas onarımında değil, aynı zamanda iltihap azaltmada ve toparlanmayı hızlandırmada çok güçlüdür.

Omega-3 yağ asitleri sayesinde antrenman sonrası oluşan kas ağrılarını hafifletir. 100 gram somon yaklaşık 22 gram protein içerir.Ton balığı, her yere taşınabilen pratik bir proteinKutu ton balığı, yüksek protein içeriği ve taşıması kolay yapısı sayesinde sporcuların kurtarıcısıdır.

Sandviç, salata veya sade şekilde tüketilebilir. 3 ons ton balığı 22 gram protein sunar.Karides, hafif, yağsız ve zengin bir deniz ürünü proteiniProtein oranı yüksek, kalorisi düşük bir alternatif arayanlar için karides birebirdir.

Ayrıca B12 vitamini, çinko ve iyot içerir; enerji üretimini ve kas iyileşmesini destekler.Yağsız dana eti, demir ve proteinin güçlü buluşmasıYağsız dana eti, kas gelişimini destekleyen tam protein sağlar.

Aynı zamanda demir yönünden zengindir; bu da oksijen taşınmasını artırarak antrenman performansını yükseltir.Yağsız dana eti, düşük yağlı, yüksek proteinli bir alternatifDana eti tüketenler için en iyi seçenek yağsız fileto kısımlarıdır. 100 gramında ortalama 21 gram protein bulunur ve doymuş yağ oranı oldukça düşüktür.Hindi göğüs eti, tavuk kadar hafif, daha da proteinliHindi göğsü, tavuğa benzer şekilde çok yönlü ve düşük yağlı bir protein kaynağıdır. 100 gram pişmiş hindi göğsü 30 gramdan fazla protein içerir.Lor ve çoban peyniri, gece boyunca besleyen kazein proteiniÇoban peyniri son dönemin en popüler besinlerinden biri haline geldi.

Bunun nedeni içindeki kazein proteini, yani yavaş sindirilen ve gece boyunca kasları besleyen protein türü olmasıdır.Süzme yoğurt, yoğun kıvam, yoğun proteinYoğun süzme işlemi sayesinde klasik yoğurda göre çok daha fazla protein içerir.

Ayrıca probiyotik yapısıyla sindirimi destekler.Tofu, bitkisel beslenen sporcular için tam proteinSoya bazlı tofu, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren nadir bitkisel protein kaynaklarındandır.

Düşük kalorili ve çok yönlüdür.Edamame, atıştırmalık olarak bile kas yapan bir baklagilEdamame lif, protein ve demir açısından zengindir.

Salatalara katılabilir, tek başına atıştırmalık olarak tüketilebilir.

Bitkisel protein arayanlar için idealdir.Tempeh, fermente ve protein yüklü bir süper besinFermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, hem sindirimi kolaylaştırır hem de kas gelişimini destekler.

Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren faydalı bakteriler içerir.Mercimek, uygun fiyatlı ve olağanüstü besleyiciYarım bardak mercimek 23 gramdan fazla protein sunar.

Lif bakımından zengin olduğu için uzun süre tok tutar, enerji seviyesini dengeler.Nohut, proteinin lifle buluşmasıNohut hem protein hem lif yönünden yüksektir.

Bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik lifler içerir.Diğer bakliyatlar, fasulyeden barbunyaya sonsuz seçenekBakliyeler, bitkisel beslenenler için vazgeçilmezdir.

Çorbadan salataya kadar her tarifte kolayca kullanılabilir.Kabak çekirdeği, magnezyum yüklü bir güç atıştırmalığıBir avuç kabak çekirdeği hem protein hem sağlıklı yağ sağlar.

Magnezyum oranı yüksek olduğu için kas kasılmalarını düzenler, uyku kalitesini artırır.Ceviz ve diğer kuruyemişler, sağlıklı yağ ve protein kaynağıCeviz, içerdiği omega-3 yağ asitleriyle ilginç şekilde bacak ve diz kuvvetini artırmaya yardımcı olabilir.

Spor sonrası atıştırmalık için idealdir.Kinoa, tam protein içeren nadir bitkisel tahıllardan biriKinoa, gluten içermeyen ve aynı zamanda tüm temel amino asitleri barındıran birkaç tahıldan biridir.İstiridye, yüksek protein + yüksek demir şampiyonuİstiridye hem çinko hem demir yönünden üstündür.

Enerji üretimini artırarak antrenman performansınızı destekler.Karabuğday, glutensiz, besleyici ve doyurucuKarabuğday, bitkisel protein açısından zengindir ve kan şekerini dengede tutar.Nohut makarna, konfor yemeğini kas dostuna dönüştüren tarifKlasik makarnanın yerine nohut makarnası tercih ederek öğün başına 25 grama yakın protein alabilirsiniz.Tütsülenmiş et, spor çantasına atmalık yüksek proteinAz yağlı etten yapılan jerky ürünleri spor sonrası toparlanmayı hızlandıran pratik bir atıştırmalıktır.Yer fıstığı, hem protein hem enerji deposuYer fıstığı ve fıstık ezmesi, sporcuların en sevdiği atıştırmalıklardandır.

Enerji artışı sağlar ve kas gelişimini destekler.

Süt, kas onarımında halen en etkili besinlerden biriSüt, tam protein yapısı sayesinde bilimsel olarak kas büyümesini desteklediği kanıtlanmış bir besindir.

Odatv.com