Haber Detayı
Yeni yıl kararlarını neden tutamıyoruz? Psikologlara göre 21 gün kuralının gerçek yüzü
Yeni yıl kararlarınızı her defasında yarım bırakıyorsanız sorun sizde değil; yanlış stratejide. İşte, 21 gün kuralının arkasındaki mitleri ve bilimsel gerçekler...
Her y ılın sonunda aynı heyecan… “ Daha çok okuyaca ğım.
Spora başlayacağım.
Daha sağlıklı beslenip daha d üzenli çal ışacağım. ” Listeler yapılır, hedefler yazılır, niyetler belirlenir.
Ancak ocak ayı bitmeden motivasyonun d ü şt ü ğ ü, hedeflerin rafa kalkt ığı milyonlarca insan var.
Peki neden?
Yeni yıl kararlarını tutmak neden bu kadar zor?
Ve sık ça duydu ğumuz “21 g ünde al ışkanlık kazanılır ” iddiası ger çekten geçerli mi?
Psikologlara göre mesele hem biyolojik hem davran ışsal hem de psikolojik.
NEDEN YENİ YIL KARARLARINI TUTAMIYORUZ? 1) Hedefler Çok Büyük, Yol Haritas ı Çok Belirsiz “Bu y ıl zayıflayacağım”, “Formda olacağım” gibi b üyük ve soyut hedefler, beyin taraf ından tehdit olarak algılanabiliyor.
Psikolojide buna bilişsel aşırı y üklenme deniyor.
Hedef net olmad ığında beyin çabuk yoruluyor.
Gerçekçi çözüm: Hedefi küçült → “Haftada 3 g ün 20 dakika yürüyü ş yapacağım.” 2) Motivasyonun Dalgasallığı Normaldir Motivasyon sabit bir kaynak değildir.
İnişli ç ıkışlıdır.
Ocakta y üksek olan motivasyon, şubatın ortasında d ü şebilir.
Burada sorun motivasyonun d ü şmesi değil; davranışın bununla birlikte bırakılmasıdır.
Psikolojik öneri: Al ışkanlığı motivasyona değil rutinlere bağlamak. 3) Kendimize Fazla Y ükleniyoruz Yeni y ıla girerken “ger çekçi olmayan versiyonumuz” devreye girer.
Her şeyi bir anda değiştirmek isteriz.
Bu da beynin diren ç mekanizmas ını tetikler.
Sonu ç : İlk aksaklıkta vazge çi ş. 4) Hemen Sonu ç Bekliyoruz Beyin h ızlı ödülü sever.
Ancak kilo kayb ı, d üzen oturtma, uyku düzeltme gibi hedefler zaman ister.
Sonuç gecikince beyin “ö ğrenilmiş çaresizlik” moduna girer. 5) Ortam, al ışkanlıkların yüzde 50’sini belirler Psikoloji araştırmaları, davranışların yarısının ortam koşullarından etkilendiğini g österiyor.
Evde sa ğlıksız atıştırmalık varsa diyete başlamak, sosyal çevren spor yapm ıyorsa spora başlamak daha zor. 21 GÜN KURALI GERÇEK Mİ, EFSANE Mİ? 21 gün kural ı nereden ç ıktı?
Bu iddia, 1960’larda plastik cerrah Maxwell Maltz’ın g özlemlerine dayan ıyor.
Yeni bir y üz şekline uyum sağlamanın en az 21 g ün ald ığını s öylemi şti.
Bu ifade yanlış yorumlandı ve “Her alışkanlık tam 21 g ünde olu şur” efsanesine d önü şt ü.
Bilim ne diyor?
Psikologlara göre: 21 gün kural ı bir efsane.
Çünkü davran ış değişikliği sabit bir s üreye ba ğlı değildir.
University College London’ın 2009 araştırmasına g öre bir al ışkanlığın oturması 18 ila 254 g ün aras ında değişiyor.
Ortalama s üre: 66 gün.
Yani 21 gün, baz ı insanlar i çin çok k ısa, bazıları i çin ba şlangı ç a şaması bile değil.
YENİ YIL KARARLARINI GERÇEKTEN SÜRDÜRMEK İÇİN PSİKOLOGLARIN ÖNERİLERİ 1) Küçük ba şla, b üyüt “Günlük 40 sayfa kitap” yerine “günde 5 sayfa” ile ba şlamak davranışı s ürdürülebilir k ılar. 2) Hedefini analitik değil, davranışsal yaz K ötü: “Sa ğlıklı olacağım.” İyi: “Her sabah bir bardak su i çece ğim.” 3) Çevreni al ışkanlığı kolaylaştıracak y önde düzenle Spora gitmek istiyorsan spor çantan haz ır dursun.
Sağlıklı beslenmek istiyorsan mutfaktaki “tetikleyici” yiyecekleri azalt. 4) Kendini cezalandırmayı bırak, geri d önü ş planı yap Hepimiz hata yaparız.
Bir g ün düzen bozuldu diye tüm hedef çöpe at ılmaz. “B planı” zihnin s ürdürülebilirli ği artırır. 5) Kendini değil, s üreci takip et Her gün küçük bir ilerlemeyi not almak hedefi somutla ştırır.
Takip etmek, motivasyonu otomatik olarak besler.
