Kış mevsiminde metabolizmayı uyandıran beslenme ve egzersiz tüyoları

Soğuk havalar bahane, kilo almak kader değil.

Kış aylarında metabolizmayı hızlandıran beslenme tercihleri, doğru egzersizler ve sağlıklı alışkanlıklarla formu korumak sanıldığı kadar zor değil.

SOĞUK HAVALARDA METABOLİZMA VE KİLO DEĞİŞİMLERİ Soğuk havalarda bireyler genellikle evde daha fazla vakit geçirir ve fiziksel aktivitelerini azaltır.

Hareketin azalması metabolizma hızının düşmesine ve kalori yakımının azalmasına yol açabilir.

Bunun yanı sıra kış aylarında değişen enerji ihtiyacı ve D vitamini seviyeleri de metabolizma üzerinde etkili faktörler arasında yer alır.

SOĞUK HAVADA ENERJİ İHTİYACININ ARTMASI Vücut, soğuk ortamlarda ısısını koruyabilmek için daha fazla enerji harcar.

Bu durum metabolizmanın enerji ihtiyacını artırır.

Enerji ihtiyacındaki bu artış, bireylerin daha fazla yemek yemesine veya kalorisi yüksek besinlere yönelmesine neden olabilir.

Alınan kaloriler harcanandan fazla olduğunda kilo artışı kaçınılmaz hale gelir.

AZALAN GÜNEŞ IŞIĞI VE D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ Kış aylarında güneş ışığından yeterince faydalanılamaması, D vitamini sentezinin azalmasına neden olur.

D vitamini eksikliği, bazı araştırmalara göre yağ depolanmasını artırabilir.

Fazla kilolu veya obez bireylerde D vitamini eksikliğinin daha sık görülmesi bu ilişkiyi destekler.

Bu nedenle kış aylarında hem genel sağlığı hem de metabolizma hızını destekleyen besinlere ağırlık verilmesi önemlidir.

TERMOJENİK ETKİYE SAHİP BESİNLER Termojenik besinler, vücut ısısını artırarak metabolizmanın daha fazla çalışmasını sağlar ve yağ yakımını destekler.

Zencefil bu besinler arasında öne çıkar.

Yapılan çalışmalarda, zencefil tüketiminin tokluk hissini artırdığı, kalori yakımını ve ısı üretimini yükselttiği görülmüştür.

Tarçın da içeriğindeki sinnamaldehit sayesinde benzer bir etki gösterir.

Kış çayları veya ev yapımı tatlılara bu baharatların eklenmesi iyi bir alternatif olabilir.

PROTEİN TÜKETİMİ VE KAS KÜTLESİNİN KORUNMASI Protein, metabolizmayı hızlandıran en önemli besin ögelerinden biridir.

Yüksek termal etkisi sayesinde dinlenme hâlindeyken bile daha fazla enerji harcanmasını sağlar.

Aynı zamanda kas kütlesini korur ve yağ yakımını destekler.

Kas kütlesinin artması, insülin direncinin azalmasına ve enerji metabolizmasının iyileşmesine katkı sağlar.

Kış aylarında tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal kaynakların yanı sıra mercimek, kuruyemişler ve baklagiller de iyi protein kaynaklarıdır.

Yağsız ve dengeli protein tüketimi önemlidir.

KARDİYO VE DİRENÇ EGZERSİZLERİ Kardiyo ve direnç egzersizleri metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırır.

Egzersiz sonrası ortaya çıkan EPOC etkisi sayesinde, antrenman bittikten sonra bile vücut daha fazla kalori yakmaya devam eder.

Kardiyo egzersizleri kalp atış hızını yükseltir ve bu etki bir süre daha devam eder.

Kış aylarında yapılabilecek egzersizler şunlardır: - İp atlama - Dans - Yüzme - Boks - Bisiklet - Squat - Ağırlık çalışmaları - Spor salonu egzersizleri GÜNLÜK HAREKET VE AÇIK HAVA AKTİVİTELERİ Her gün az miktarda bile olsa hareket etmek kilo kontrolü ve metabolik sağlık açısından önemlidir.

Düzenli fiziksel aktivite, iyi kolesterolü artırabilir ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.

Ev ortamında yapılabilecek egzersizlerin yanı sıra, hava koşulları uygunsa açık havada yürüyüş ve koşu da tercih edilebilir.

Kayak, snowboard ve tırmanış gibi kış sporları da aktif kalmayı destekler.

YEŞİL ÇAYIN METABOLİZMA ÜZERİNDEKİ ETKİSİ Yeşil çay, içerdiği kafein ve kateşinler sayesinde enerji harcamasını artırabilir.

Bu bileşenler birlikte çalışarak yağ yakımını destekler ve metabolizma hızının artmasına yardımcı olur.

C VİTAMİNİ VE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ C vitamini, yağ yakımında rol oynayan önemli bir vitamindir.

Yeterli C vitamini seviyesine sahip bireyler egzersiz sırasında daha fazla yağ yakabilir.

Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.

Portakal, limon gibi narenciyeler; çilek, brokoli, biber, Brüksel lahanası ve patates C vitamini açısından zengin besinlerdir.

UYKU DÜZENİ VE STRES YÖNETİMİ Yetersiz uyku ve yüksek stres, kilo alımını kolaylaştırabilir.

Uykusuzluk tokluk hormonlarının azalmasına neden olabilir ve fiziksel aktivite isteğini düşürebilir.

Uzun süreli stres ise kortizol seviyelerini artırarak insülin direncine yol açabilir.

Stresi azaltmak için nefes egzersizleri, meditasyon, sosyal aktiviteler ve kişisel bakım alışkanlıkları faydalı olabilir.

GÜNLÜK SU TÜKETİMİNİN ÖNEMİ Yeterli su tüketimi, yağ yakımının sağlıklı şekilde gerçekleşmesi için gereklidir.

Su, egzersiz performansını artırır ve kas-eklem sağlığını destekler.

Ayrıca şekerli içeceklerin yerine su içmek, sıvıdan alınan kalorileri azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

Görsel Kaynak: shutterstock