Haber Detayı
Kafeinin faydası var ama yan etkilerinden haberdar mısınız? İşte günlük kahve limiti ve en uygun saatler
Kahve, çay ve enerji içecekleriyle günlük enerjimizi artırıyoruz, ancak kafein her zaman dostumuz olmayabilir. Günlük ideal limit ne kadar, hangi saatlerde tüketmek daha güvenli ve aşırı kafein vücudumuza neler yapabilir? Uzmanlar uyarıyor: doğru miktar ve zamanlama her şey demek.
Günlük yaşamda kafein neredeyse vazgeçilmez bir öğe haline geldi. 2025 yılında Food and Toxicology dergisinde yayımlanan bir anket, Amerikalıların yaklaşık yüzde 70’inin her gün en az bir kafeinli içecek tükettiğini ortaya koydu.
Benzer bir durum Türkiye başta olmak üzere Avrupa için de geçerli.
Ancak modern kafein tüketimi artık sadece bir fincan kahve ile sınırlı değil.
Kafein, jeller, tozlar, sakızlar ve poşetler şeklinde tüketilebildiği gibi, son zamanlarda kafeinli kurutulmuş et ürünleri bile piyasaya sunulmuş durumda.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinlerin günlük kafein tüketimini 400 miligram ile sınırlandırmasını öneriyor.
Bu miktar, 225 mililitrelik bir demlenmiş kahve fincanında yaklaşık 95 miligram kafeine, popüler enerji içeceklerinde ise 350 mililitre başına 100 ila 200 miligram kafeine denk geliyor.
Tek porsiyonlarda bu dozlar çoğu yetişkin için sorun oluşturmasa da aşırı tüketim ciddi sağlık riskleri doğurabiliyor.
Kafein, kahve, çay ve mate çayında doğal olarak bulunan bir bileşik olarak tanınıyor.
Ayrıca, birçok enerji içeceği ve antrenman öncesi takviyenin de temel aktif maddesini oluşturuyor.
Kafein, beyinde adenozin reseptörlerini bloke ederek uyanıklığı artırıyor.
Adenozin, normal şartlarda beyinde birikerek uyku hissi yaratıyor ve sirkadiyen ritmin düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Kafein, bu reseptörleri bloke ederek, dopamin ve adrenalin gibi nörotransmitterlerin etkilerini artırıyor ve ruh hali, enerji, odaklanma ile konsantrasyonu yükseltiyor.
Stanford Üniversitesi’nde nörolog ve baş ağrısı araştırmaları direktörü Robert Cowan, “Kafein sayesinde enerjinizi ve konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz.
Ancak beyniniz kafeini düzenli kullanıma alıştığında, aniden bırakmanız durumunda baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz” diyor.
Kafein, vücutta kalma süresi kişiden kişiye farklılık gösteriyor.
Cowan, genel olarak günde 400 miligramdan fazla kafein tüketilmemesi ve saat 14.00’ten sonra kafein alımının durdurulmasını öneriyor.
Kafein, doğru miktarda tüketildiğinde birçok sağlık faydası sağlayabiliyor.
Ancak bu faydalar, kafeinin hangi kaynaklardan alındığına bağlı olarak değişiyor.
Örneğin kahve ve çay polifenoller ve antioksidanlar içeriyor; enerji içecekleri ise bu faydalı bileşiklerden yoksun.
Stanford Üniversitesi’nde spor hekimliği profesörü Michael Fredericson, “Kafeinin sağlık yararlarından bahsederken aslında kahveden ve çaydan bahsediyoruz.
Araştırmalar, kafeinsiz kahve tüketiminin bile ölüm oranlarını, tip 2 diyabet ve karaciğer kanseri riskini düşürdüğünü gösteriyor” diyor.
Spor ve performans dünyasında kafein ise benzersiz bir etkiye sahip.
Sao Paulo Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacısı Bryan Saunders, “Kafein, egzersiz performansını artırmada en güvenilir takviyedir.
Hatta plasebo etkisi bile performansı iyileştirebiliyor” diyor.
Kafein, ağrı ve efor algısını azaltırken odaklanmayı artırıyor, bu nedenle dayanıklılık sporcuları için ideal bir destekleyici olarak görülüyor.
Dünya Anti-Doping Ajansı, kafeinin performans artırıcı etkilerini fark ederek 2004 yılına kadar yasaklı maddeler listesinde tutmuş, ancak günlük kahve tüketiminden bu eşiğe ulaşmanın oldukça zor olduğunu belirtmişti.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, egzersiz performansı için vücut ağırlığı başına 3 ila 6 miligram kafein öneriyor.
Örneğin 80 kilogram ağırlığındaki bir kişi için bu 250-490 miligram kafein anlamına geliyor.
Kafein, yüksek dozlarda hızlı yan etkilere yol açabiliyor.
Taşikardi (hızlı kalp atışı), sinirlilik, anksiyete ve uyku güçlüğü en yaygın belirtiler arasında yer alıyor.
Bazı grupların kafein tüketimine özellikle dikkat etmesi gerekiyor.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, hamile kadınların kafein tüketimini günde en fazla 200 miligramla sınırlamasını öneriyor.
Kalp, böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişilerin de dikkatli olmaları gerekiyor.Aşırı kafein, baş ağrısı, titreme, uykuya dalmakta güçlük, sersemlik ve düşünce uçuşmaları gibi belirtilere yol açabiliyor.
Düzensiz tüketim ise özellikle migren hastalarında baş ağrısını tetikleyebiliyor.
İlginç bir şekilde, bazı kişiler baş ağrısı hissettiğinde az miktarda kafein alarak bu durumu hafifletebiliyor.
Amerikan Pediatri Akademisi, bu yaş grubuna enerji içeceği tüketimini önermiyor.
Ancak ABD’de ergenlerin yüzde 30-50’si enerji içeceği tüketmeye devam ediyor.
Yüksek dozda kafein, ergenlerin uyku düzenini bozabilir ve anksiyete, hiperaktivite, dikkatsizlik gibi olumsuz etkilere yol açabilir.Fredericson, “Bu yaşta çocukların zaten stresli olduğunu düşünürseniz, enerji içecekleri büyük bir yük yaratıyor” diyor.
Yetişkinlerde de uygunsuz doz ve zamanlama uyku sorunlarına yol açabiliyor ve bu da uzun vadede kardiyovasküler hastalık, diyabet ve Alzheimer riskini artırabiliyor.
Cowan, kafein tüketiminde ölçülü ve tutarlı olmayı öneriyor.
FDA, günlük sınırın aşılmaması ve tüketimin saat 14.00’ten önce durdurulması tavsiyesinde bulunuyor.
Kafeini yavaş metabolize eden kişiler günün erken saatlerinde kafeini bırakmalı; hızlı metabolize edenler akşam saatlerinde küçük bir kahve tüketebilir.
Fredericson ise yetişkinler için günde iki ila dört fincan kahve tüketiminin güvenli olduğunu belirtiyor: “Önemli olan, vücudunuz için neyin işe yaradığını bulmak.”National Geographic'in What medical experts really want caffeine drinkers to know başlıklı haberinden derlenmiştir.
