Haber Detayı
Şekersiz beslenme nedir, nasıl yapılmalı? Şekersiz beslenmede nelere dikkat edilmeli? htsg
Şekersiz beslenme, ilave şeker tüketimini azaltmak isteyen ve enerji akışını daha dengeli hâle getirmeyi amaçlayan birçok kişi tarafından uygulanabilir. Gün içinde sık acıkma yaşayanlar, tatlı isteği dalgalı ilerleyenler ve kan şekeri iniş çıkışlarından rahatsız olan bireyler bu modele rahat uyum sağlar. Sindirim sistemi hassas olan kişiler rafine şeker içeren ürünleri bıraktığında şişkinlik ve hazımsızlık şikâyetlerinde azalma hissedebilir. Paketli gıdalardan uzak durmak isteyenler için de doğal bir seçenek oluşturur.
Bitkisel içeriklere yönelen, tam tahılları ve sebzeleri daha çok tüketmek isteyen kişiler şekersiz beslenmeyle günlük düzenini daha kolay dengeleyebilir.
Spor yapan ve gün içinde enerjisini kontrol altında tutmak isteyen bireyler bu yaklaşımı tercih edebilir.
Ancak çok düşük enerji ihtiyacı olanlar, belirli kronik hastalıkları bulunanlar ya da hızlı kilo kaybı yaşayanlar şekersiz beslenmeyi kendi durumuna göre uyarlamalıdır.
Bu nedenle şekersiz beslenme geniş bir kitle tarafından uygulanabilir fakat her bireyin metabolik yapısına ve yaşam ritmine göre şekillendirildiğinde daha sürdürülebilir bir düzen hâline gelir.
ŞEKERSİZ BESLENME NEDİR?
Şekersiz beslenme, rafine şeker içeren yiyecek ve içecekleri günlük yaşamdan çıkaran ya da en aza indiren bir beslenme düzenidir.
Bu yaklaşımda amaç yalnızca tatlı tüketimini bırakmak değildir.
Paketli gıdaların büyük bölümünde bulunan ilave şekerleri sınırlamak ve enerjiyi doğal kaynaklardan almak hedeflenir. Öğünlerde meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve ölçülü protein kaynakları yer alır.
Tatlandırıcı eklenmiş içecekler, hazır soslar, hamur işleri ve şekerli atıştırmalıklar bu modelde tercih edilmez.
Enerji ihtiyacı tam tahıllar üzerinden karşılanır.
Lif yönünden zengin besinler sindirim sürecini destekler.
Meyvelerde bulunan doğal şeker kontrollü miktarda alınır.
Şekersiz beslenme kısa süreli bir diyet değil, zamanla alışkanlığa dönüşen sürdürülebilir bir yaşam düzenidir.
Uzun süre uygulandığında kan şekeri daha dengeli ilerler ve gün içindeki enerji dalgalanmaları hafifler.
Bu model kişinin kendi yaşam ritmine göre şekillendirilerek daha rahat uygulanabilir.
ŞEKERSİZ BESLENME NASIL YAPILIR?
Şekersiz beslenmenin uygulanışı, öğünlerden ilave şekeri çıkararak enerjiyi daha doğal kaynaklardan almaya dayanan bir düzen kurmayı içerir.
İlk adım paketli gıdaları sınırlamaktır.
Hazır soslar, tatlandırılmış içecekler, hamur işleri ve şekerli atıştırmalıklar öğünlerde yer almaz.
Sabah öğününde tam tahıllar, yumurta, sebze ya da meyvenin ölçülü porsiyonları tercih edilir.
Tatlandırıcı eklenmiş içecekler yerine su ve bitki çayı kullanılır.
Gün içinde enerji ihtiyacı lif yönünden zengin sebzeler ve baklagillerle karşılanır.
Ara öğünlerde çiğ kuruyemişler ya da meyve tek porsiyonla sınırlı kalır.
Yemeklerde lezzet artırmak için bal, pekmez ya da şurup gibi doğal tatlandırıcılar kullanılmaz.
İçeceklerde taze sıkılmış meyve suyu yerine su tercih edilir.
Şeker isteği zamanla azalır.
Bu süreçte amaç tamamen kısıtlamak değil ilave şekeri beslenme düzeninden çıkarmaktır.
Plan kişinin günlük ritmine göre şekillendirilir ve sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüştüğünde daha rahat uygulanır.
ŞEKERSİZ BESLENME ÖRNEĞİ Şekersiz beslenmenin faydaları ve zararları kişinin yaşam biçimine ve günlük ihtiyaçlarına göre farklı sonuçlar yaratabilir.
Fayda olarak bakıldığında ilave şeker içeren yiyeceklerin bırakılması kan şekerinin daha sakin ilerlemesine yardım eder.
Gün içinde ani açlık hissi azalabilir.
Sindirim sistemi daha rahat çalışır.
Şişkinlik hissi hafifleyebilir.
Paketli ürünlerin hayatından çıkması ödem eğilimini azaltabilir.
Enerji akışı daha dengeli hâle gelir.
Ciltte dönemsel hassasiyet yaşayan kişiler şekersiz beslenmeyle daha sakin bir görünüm elde edebilir.
Zarar kısmı ise düzenin dengesiz uygulanmasıyla ortaya çıkar.
İlave şekeri tamamen bırakırken tahıl ve doğal enerji kaynakları da aşırı kısıtlanırsa yorgunluk ve odaklanma sorunu oluşabilir.
Meyvenin fazla tüketilmesi şeker yükünü artırabilir.
Tatlı isteğini bastırmak için kullanılan bazı alternatif ürünler yüksek kalori içerebilir. Çok düşük enerji alan kişilerde halsizlik görülebilir.
Bu nedenle sağlıklı beslenme planının dengeli hazırlanması önem taşır.
Amaç şekerden tamamen uzaklaşmak değil ilave şekeri azaltıp doğal içeriklere yönelmektir.
Sabah: Şekersiz beslenen bir kişi güne hafif ve doğal bir tabakla başlar.
Tam tahıllı ekmek ve yanında haşlanmış yumurta sabah için uygun olur.
Tabağa domates ve salatalık eklenir.
Meyve tüketilecekse tek porsiyon tercih edilir.
Meyve suyu yerine su ya da bitki çayı kullanılır.
Paketli ürünler sabah öğününde yer almaz.
Yulaf tercih edilecekse sade şekilde hazırlanır.
Tatlandırmak isteyenler meyve dilimleri ekleyebilir.
Bu başlangıç sabah boyunca enerjinin daha dengeli ilerlemesine yardım eder.
Ara öğün: Ara öğünde bir avuç çiğ badem, ceviz ya da kabak çekirdeği uygun olur.
Tatlı isteği oluşursa meyve tek porsiyonla sınırlı tutulur.
Paketli atıştırmalıklar yer almaz. Öğle: Öğle öğününde doğal içeriklere yönelinir.
Fırında pişirilmiş sebzeler öğünün temelini oluşturur.
Kabak, brokoli ya da ıspanak öğle tabağına eklenebilir.
Yanına ızgara tavuk, balık ya da bitkisel protein kaynakları eklemek mümkündür.
Tam tahıllı küçük bir porsiyon öğünü dengeler.
Hazır soslar bu modelde kullanılmaz.
Salatalar limon ve zeytinyağı ile hazırlanır. Öğle öğününde tatlı ya da şekerli içecekler bulunmaz.
Su tercih edilir.
Ara öğün: İkinci ara öğünde yoğurt ya da bitkisel yoğurt kullanılabilir.
Bu seçeneğe meyve dilimleri eklenebilir.
Alternatif olarak çiğ kuruyemişler tercih edilir.
Bu ara öğün akşam saatlerine kadar tokluk sağlar.
Akşam: Akşam öğününde daha sade bir tabak hazırlanır.
Sebze çorbası, zeytinyağı ile hazırlanan sebze yemeği ya da fırında balık akşam saatlerinde uygun olur.
Tam tahıllı küçük bir porsiyon tercih edilecekse ölçülü kullanılır.
Kızartmalar ve şeker içeren yiyecekler akşam öğününde yer almaz.
Tatlı isteği oluşursa meyve tek porsiyonla sınırlandırılır.
Akşam yemeği sakin bir tempoyla yenir ve su tüketimi gün bitene kadar devam eder.
Şekersiz beslenmeye başlandığında vücuttaki değişim kişiden kişiye farklı hızlarda görülür ancak genel tablo birkaç hafta içinde belirginleşir.
İlk günlerde tatlı isteği dalgalı ilerleyebilir fakat bu istek kısa sürede azalır.
Birkaç gün sonunda kan şekeri daha sakin seyreder ve ani açlık hissi hafifler.
Birinci haftanın sonunda şişkinlik ve ödem eğilimi azalabilir.
Paketli gıdaların yaşamdan çıkması sindirim sistemini rahatlatır.
İkinci ve üçüncü haftalarda enerji akışı daha dengeli hissedilir.
Sabahları uyanma süreci kolaylaşabilir.
Ciltte dönemsel hassasiyet yaşayan kişilerde görünüm daha sakin hâle gelebilir.
Bir ayın sonunda vücut ilave şekersiz düzene daha iyi uyum sağlar.
Tatlı isteği belirgin şekilde azalır.
Bazı kişilerde kilo değişimi görülebilir fakat bu durum herkes için aynı değildir.
Asıl fark enerji dalgalanmalarının hafiflemesi, sindirimin rahatlaması ve gün içindeki tokluk süresinin uzamasıyla ortaya çıkar.
Şekersiz beslenme kısa sürede etkisini gösterse de kalıcı değişim için düzenin sürdürülebilir hâle gelmesi önem taşır.
