Bağırsak sorununa nokta koyun! Bilim insanları açıklıyor: Beyaz ekmek yerine bunu yiyin…

Yanlış beslenme alışkanlıklarıyla, her lokmada bağırsaktaki milyonlarca mikrop da besleniyor.

Uzmanlar, 'Her öğünde bağırsak mikroplarınızı da besliyorsunuz' diyerek, beyaz ekmek gibi lifsiz gıdalar yerine nasıl beslenmesi gerektiğini açıklıyor.

Peki bağırsak sorunu olanlar ne yapmalı?

BAĞIRSAK SORUNUNA NOKTA KOYUN!

Bağırsak sağlığını korumanın en etkili yollarından biri, dirençli nişasta adı verilen özel bir lif türünden zengin gıdalar tüketmek.

Uzmanlara göre her öğün, aslında bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikrop için bir 'akşam yemeği daveti' anlamına geliyor.

Bu mikroplar, yani bağırsak mikrobiyomu, tükettiklerimizden doğrudan etkileniyor.

Bilim insanları, doğru besinlerle beslendiğimizde mikropların sağlığı destekleyen faydalı bileşikler ürettiğini ancak işlenmiş, lifsiz gıdalarla beslendiğimizde bu dengenin bozulduğunu, iltihaplanmanın arttığını ve kronik hastalık riskinin yükseldiğini belirtiyor.

Bu uyarı, Orlando'daki AdventHealth Metabolizma ve Diyabet Translasyonel Araştırma Enstitüsü'nde görev yapan yardımcı araştırmacı ve kayıtlı diyetisyen Karen Corbin'den geldi.

Corbin, 'Bağırsak mikroplarınıza iyi bakarsanız, onlar da size iyi bakar' diyerek lif açısından zengin beslenmenin uzun vadeli sağlık üzerindeki önemine dikkat çekti.

Corbin'e göre bağırsak mikroplarımız doğru şekilde beslenmediğinde, adeta açlıktan ölürler.

Hatta bu mikroplar, enerji bulamadıklarında bağırsağın mukus tabakasını parçalayarak sağlıksız bileşikler üretirler.

Bağırsak mikroplarınızı mutlu etmek için: - Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın - Lif ve dirençli nişasta içeren doğal gıdalar tüketin Bu gıdalar arasında fasulye, bezelye, mercimek, yeşil muz, elma, armut, arpa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bulunur.

Sağlık uzmanları, yetişkinlerin günde ortalama 28 gram lif tüketmesini öneriyor.

Ancak çoğu insan bu miktarın çok altına düşüyor.

Lifli gıdaları artırdığınızda, otomatik olarak dirençli nişasta alımınız da artar.

Corbin, 'Basit bir değişimle bile fark yaratabilirsiniz' diyor. 'Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin.

Her gün kendinize şu soruyu sorun: Bugün bağırsak mikrobiyomumu besledim mi?

Eğer cevap hayırsa, öğünlerinizi iyileştirmenin yollarını arayın.' MİKROBİYOMUNUZU LİF İLE BESLEYİN Bağırsak mikroplarının çoğu, kolon olarak bilinen kalın bağırsağınızda yaşar ve lifle beslenir.

Vücudumuz lifleri sindiremez, ancak mikroplarımız lifleri parçalayarak kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Bu yağ asitleri: - İltihabı azaltır - İştahı dengeleyen GLP-1 hormonunun üretimini teşvik eder - Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur Özellikle dirençli nişasta, mikroplar tarafından bütirat adlı faydalı bir asite dönüştürülür.

Bütirat, bağırsak sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

ULTRA İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN Beyaz ekmek, şekerli gevrekler, cips, kurabiye ve tatlılar gibi ultra işlenmiş gıdalar lif açısından fakirdir.

Bu gıdalar: - Hızla sindirilip kana karıştığı için kan şekeri dalgalanmalarına neden olur - Kilo artışını teşvik eder - Bağırsak mikroplarını aç bırakır Corbin'e göre bu tür beslenme, zamanla bağırsağın koruyucu mukus tabakasını inceltir.

Bu da toksinlerin kana sızmasına, iltihaplanmaya ve obezite, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi sorunlara zemin hazırlar.

TÜM KALORİLER EŞİT DEĞİLDİR 2023 yılında Corbin ve ekibi tarafından yapılan bir araştırma, lif açısından zengin diyet ile ultra işlenmiş diyetin farklarını ortaya koydu.

Katılımcılar iki farklı beslenme planı uyguladı: ◾Batı tipi diyet - beyaz ekmek, şekerli tahıllar, işlenmiş etler, cips ve tatlılar, ◾Mikrobiyom güçlendirici diyet - taze meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, sade yoğurt ve az işlenmiş proteinler.

Sonuçlar çarpıcıydı: Lif açısından zengin diyet uygulayanlar daha az kalori aldı Daha fazla yağ kaybetti Açlık hissetmedi GLP-1 hormon düzeyi arttı Bağırsak mikropları daha sağlıklı hale geldi.

ÖĞÜNLERİNİZİ NASIL İYİLEŞTİREBİLİRSİNİZ?

Sağlıklı beslenme, yalnızca 'doğru' yemekleri seçmekle değil, aynı zamanda yemekten keyif almakla da ilgilidir.

Sevdiğiniz yemekleri tamamen bırakmak yerine, onların daha sağlıklı versiyonlarını tercih edin.

Kahvaltı Şekerli gevrekler yerine çelik kesim yulaf ezmesi tercih edin.

Üzerine fındık, tohum, yaban mersini veya dilimlenmiş meyve ekleyin.

Alternatif olarak, sade yoğurt üzerine keten ve chia tohumu ile fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.

Öğle Yemeği Tam tahıllı ekmek kullanın (örneğin Ezekiel Bread veya Dave's Killer Bread).

Katkısız hindi, tavuk veya dana eti tercih edin.

Sandviçinize ıspanak, domates, soğan, biber gibi sebzeler ekleyin.

Akşam Yemeği Beyaz makarna yerine tam buğday, nohut veya edamame makarnası deneyin.

Sosunuza mantar, havuç, biber, soğan gibi sebzeler ekleyin.

Yanına ızgara balık, tavuk, tofu veya tempeh gibi sağlıklı proteinler ekleyin.

Atıştırmalıklar Patates cipsi yerine sebze cipsleri veya tam tahıllı krakerler tercih edin.

Kuruyemiş, kuru yemiş karışımları veya doğal içerikli atıştırmalık barlar da iyi seçeneklerdir. (The Washington Post, Takvim Foto Arşiv)