Haber Detayı
‘Uykusuzlukla savaşın kazananı yoktur’
‘Artık Uyumak İstiyorum-Uykusuzluğun Başucu Kitabı’nı Prof. Dr. Zümra Atalay Küçükaslan ve Prof. Dr. Selçuk Aslan uykusuzluğa hızlı ve bastırıcı çözümler yerine daha sürdürülebilir bir yol önermek amacıyla kaleme aldılar. Kitap, okuru kesin reçetelerle değil; gündelik hayata kolayca eklenebilen, bilimsel temelli ve uygulanabilir pratiklerle desteklemeyi hedefliyor.
Hayatın temposu arttıkça uykusuzluk da pek çok insan için hızlıca çözülmesi gereken bir soruna dönüştü.
Çoğu zaman ilk refleks, bir ilaç almak ya da yaşanan sıkıntıyı o anlık bastırmak oluyor.
Psikolojik danışman ve mindfulness eğitmeniProf.
Dr.
Zümra Atalay Küçükaslan ve psikiyatri uzmanı/ psikoterapist Prof.
Dr.
Selçuk Aslan’ın birlikte kaleme aldığı ‘Artık Uyumak İstiyorum-Uykusuzluğun Başucu Kitabı’ bu aceleci çözüm arayışına karşı gündelik hayatın içine yerleştirilebilecek kısa ve etkili pratiklerle bilimsel temelli seçenekler sunuyor.
İnkılâp Kitabevi’nden çıkan kitap baştan sona okunabildiği gibi ihtiyaç anında herhangi bir yerinden de okumaya olanak sunuyor.
QR kodlarla erişilen yönlendirmeli meditasyonlar ve çalışma kâğıtları da okura her geceyi yeni bir baş- langıç olarak görmesi için rehberlik ediyor.◊ Uykusuzluğu yenilmesi gereken bir düşman gibi değil, ilişki kurulması gereken bir deneyim olarak ele alıyorsunuz.
Durumu stres döngüsünden çıkarmak nasıl mümkün?
Prof.
Dr.
Zümra Atalay Küçükaslan: Uykusuzluk çoğu zaman geçmiş deneyimler ve geleceğe dair kaygılarla birlikte gelir. ‘Geçen sefer de uyuyamamıştım’ ya da ‘Yarın çok kötü geçecek’ gibi düşünceler zihni doldurur.
Bu zihinsel döngü, uykusuzluğu sürdüren temel mekanizmalardan biridir.
Uykusuzluk yenilmesi gereken bir sorun olarak görüldüğünde, bedende ve zihinde uykuyu daha da zorlaştıran bir stres hali oluşur.
Oysa uyku iradeyle çağrılabilen bir durum değildir; güvenlik ve gevşeme koşullarında kendiliğinden ortaya çıkan biyolojik bir süreçtir.
Uykusuzlukla barışmak, onunla savaşmayı bırakmaktır.
Çünkü bu savaşın kazananı yoktur; mücadele arttıkça bedensel ve zihinsel uyarılmışlık da artar.
Uykusuzlukla daha nazik bir ilişki kurmanın yolu, o anki durumu fark etmek ve buna izin vermekten geçer.
Mücadeleyi bırakmak, sinir sisteminin alarm halinden çıkmasına yardımcı olur.
Böylece uyku, zorlanan bir hedef olmaktan çıkar. ‘BEDENİMİZE GÜVELİM’ ◊ Uykusuzluk durumlarında ‘mindfulness’ yaklaşımındaki ‘kabul’, ‘izin vermek’ ve ‘hırslanmamak’ kavramlarının yanında başka önemli unsurlar var mı?
Prof.
Dr.
Zümra Atalay Küçükaslan: Bu kavramların hepsini kolaylaştıran çok temel bir unsur bedenin bilgeliğine güvenebilmek.
Çünkü her gün, çoğu zaman farkında bile olmadan, son derece karmaşık ve iyi işleyen bir sistemin içinde yaşıyoruz.
Bedenimiz kendi başına hayatta kalmayı, dengelenmeyi ve iyi oluş haline geri dönmeyi çok iyi biliyor.
Kalp atımından nefese, sindirimden iyileşmeye kadar pek çok süreç bizim bilinçli müdahalemiz olmadan düzenleniyor.
Uyku da bu süreçlerden biri.
Uyku konusunda bedene güvenmek, ‘Bedenimin bir bildiği var’ diyebilmek; onu zorlamak yerine, onun doğal ritmine alan açmayı seçmek anlamına geliyor.
Bedene güvenmeyi öğrendikçe, kabul etmek, izin vermek ve hırslanmamak da daha erişilebilir hale geliyor.◊ İlk fark edilmesi gereken şey ne olmalı?Prof.
Dr.
Zümra Atalay Küçükaslan: İlk fark edilmesi gereken, içsel eleştirmenin sesinin yüksekliği.
Çoğu zaman bu sesi fark etmeyiz. ‘Yarın mahvolacaksın’ gibi cümleler zihinde otomatik belirir ve kişi bu anlatının içine çekilir.
Oysa bu ses gerçeğin kendisi değil, zihnin otomatik pilotta ürettiği kötü bir anlatıdır.
İçsel eleştirmenin yükselmesi, bedenin tehdit algısında olduğunun bir işaretidir.
Bir sonraki adım, içsel yardım vereni devreye sokmaktır.
Amaç eleştirmenin sesini tamamen susturmak değil; o arka plandayken, yardım verenin sesini açmayı öğrenmektir.◊ Günümüzün yorgun ve zihni dolu insanı için en ulaşılabilir ‘mindfulness’ teması hangisi?Prof.
Dr.
Zümra Atalay Küçükaslan: En ulaşılabilir ve aynı zamanda en temel tema durabilme becerisidir.
Uykuyu yalnızca geceye ait bir süreç olarak değil, gün-gece sürekliliği içinde ele almak gerekir.
Gün içinde bedenimize ve zihnimize verdiğimiz bakım, gece uykusu için önemli bir fizyolojik yatırım işlevi görür.
Özellikle bedensel duyumlara yönelmek; nefesin ritmini fark etmek, bedenin temas noktalarına dikkati yöneltmek, kaslardaki gevşeme-gerilim döngüsünü izlemek bu açıdan destekleyicidir.◊ Uykuyla ilgili doğru zannedilen yanlışlar neler?
Prof.
Dr.
Selçuk Aslan: İlk olarak, iyi uyumak için yatağa gidip uykuyu beklemeleri.
İkincisi, mutlaka 8 saat uykunun gerekli olduğuna inanmaları.
Üçüncüsü, yaşadıkları her türlü sorunun ve zorluğun nedeni olarak uykusuzluğu görmeleri sayılabilir.
Bütün bunlar kişinin uykusuzluk sorununu daha çok arttıran etkenlerdir. ◊ Hangi davranışlarla devam ettiğinde durumu ‘uykusuzluk problemi’ olarak görüyorsunuz?Prof.
Dr.
Selçuk Aslan: Sorun 3 aydan fazla süredir devam ediyorsa kronik uykusuzluk olarak ele almak doğru olur.
Haftada 3 kez ve 30 dakikadan fazla süren uykuya dalma güçlüğü sorunun önemine işaret eder. ◊ Sizce hangi davranış değişikliği en hızlı fark yaratıyor?
Prof.
Dr.
Selçuk Aslan: Uyku hijyeni ilk basamaktır, bunlardan yarar görmeyen olgularda eğer yatakta çok fazla zaman geçiriyorsa bu süreyi kısıtlamak önemlidir.
Yatakta 10 saat geçiren bir kişi 5 saat uyuyorsa ona diyorum ki: 10 saat yatakta geçirmek iyi sonuçlar vermemiş, yatakta 7 saat geçirmeye ne dersiniz?
Bu uygulamayla giderek uyku isteği ve uyku güdüsü artıyor ve birkaç hafta içinde normal uyku ritmine geri dönebiliyor kişiler.
EKRAN MESELESİ ◊ Eskiden TV karşısında uyuma alışkanlığı vardı, şimdi telefon ekranına bakarak...
Bunun zararları neler?
Prof.
Dr.
Selçuk Aslan: Bu durumun zararları var.
Uyku başlangıcını bir objeye, bir koşula bağlamış oluyoruz; ancak öte yandan teknoloji hayatımıza çok fazla girdiği için bunu tamamen yasaklamak da yararlı değildir.
Ölçülü bir şekilde yapabiliriz, özellikle görsel canlı videolar izlemek ve parlak ışığa maruz kalmak uykuyu kaçırır.
Ben izlemek yerine sadece dinlemelerini öneririm.
İnişli çıkışlı olmayan, sakin bir tonda anlatan podcast yayınları dinlemek uykuya daha çok yardımcı olur.
Cihazı uyku moduna alarak süre kısıtlamaları da konulabilir.◊ Uykuya destek olması için melatonin alımının zararlarından bahseden bir haber sosyal medyada çok paylaşılmıştı...
Prof.
Dr.
Selçuk Aslan: Melatonin ilaç olarak kabul edildi; takviye olmaktan çıkarıldı.
Ben ancak yaşlı ve beyin hücrelerinde kayıplar olan kişilerde uyku için melatonin öneririm; gençlere, orta yaşlılara çok fazla önermem.
Melatoninin uzun dönem kullanımına ilişkin yan etki ve güvenlilik verileri, kısa dönem kullanıma kıyasla daha sınırlı.
Melatonin, erişkinlerde standart dozlarda uzun süre kullanıldığında hormonal sistemi klinik olarak bozmaz.
Ancak yüksek doz, uzun süre, genç yaş ve duyarlı endokrin profillerde (bipolarite, prolaktin sorunları, otoimmünite) temkinli ve süreli kullanım tercih edilmelidir.
