Haber Detayı
Lezzetli ve pratik bitki temelli beslenmenin 11 altın yolu
Yeni yıla Veganuary ile girenler ya da 2026’da et ve süt ürünlerini azaltmak isteyenler için iyi haber. Bitki temelli beslenme ne pahalı ne de sıkıcı. Şefler ve diyetisyenler, mutfağı zorlamadan sağlıklı ve doyurucu vegan yemekler hazırlamanın püf noktalarını paylaşıyor.
Bitki temelli MasterChef finalistlerinden Sophie Sugrue’ya göre vegan mutfak, yaratıcılığı zorlayan bir kısıtlama değil; tam tersine dünyaya açılan bir kapı.
Japon ve Vietnam mutfakları, doğal olarak bitki ağırlıklı tarifleri ve kolayca ikame edilebilen içerikleriyle ilham veriyor.
Tofu, sebze bazlı soslar ve fermente ürünler bu mutfakların omurgasını oluşturuyor.DENGELİ BESLENMEYİ ÖNCELİK YAPDiyetisyen Reena Sharma, vegan beslenmede “çeşitliliğin” altını çiziyor.
Protein, sağlıklı yağlar, lif ve omega-3 dengesi korunmalı.
Ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynakları önemli olsa da, emilim oranı düşük olduğu için takviye gerekebiliyor.PROTEİN KAYNAKLARINI TANIMAK ŞARTTofu, mercimek ve baklagiller vegan mutfağın bel kemiği.
İlk bakışta sıkıcı görünen bu üçlü, doğru pişirme teknikleriyle son derece esnek ve lezzetli hale geliyor.
Fermente bir soya ürünü olan tempeh, yüksek protein içeriği (100 gramda yaklaşık 25 g) ve sindirim kolaylığıyla öne çıkıyor.
Üstelik tüm temel aminoasitleri içeriyor.TOFU’YU YENİDEN KEŞFETTofu’nun kötü şöhreti, yanlış pişirilmesinden kaynaklanıyor.
Mısır nişastasıyla kaplanıp tavada kızartılan tofu, dışı çıtır içi yumuşak bir doku kazanıyor.
Daha da ileri gitmek isteyenler için dondurulup çözdürülen tofu, sosları sünger gibi emiyor.
Silken tofu ise pişirmeden, sadece acı yağ veya soya sosuyla bile servis edilebiliyor.SPOR YAPIYORSAN YAKITI DOĞRU SEÇUltra maraton koşan Ian Theasby’ye göre bitki temelli beslenmede enerji açığı diye bir şey yok.
Uzun mesafe koşuları öncesinde karbonhidrat yüklemesi, yarış günü ise fıstık ezmeli ve reçelli simitler vazgeçilmez.
Antrenman sonrası bitkisel protein tozları ve smoothie’ler toparlanmayı destekliyor.YUMURTA VE TEREYAĞI YERİNE NE KOYULUR?Vegan fırıncılığın sırrı, doğru ikamelerde saklı. 1 büyük yumurta yerine ≈ 50 ml şekersiz soya sütü.
Tereyağı yerine yağ kullanılıyorsa, tarifteki miktarın %80’i yeterli Soya sütünün doğal lesitin içeriği, yumurtanın bağlayıcı etkisini başarıyla taklit ediyor.ATIŞTIRMALIKLARI PLANLADışarıdayken vegan seçenekler her zaman garanti değil.
Bu yüzden çantada kuruyemiş, tohum karışımları veya pratik protein kaynakları hayat kurtarıyor.
Kimileri için çiğ tofu ya da tempeh bile artık sıradan bir atıştırmalık.PEYNİR KONUSUNDA GERÇEKÇİ OLBirçok vegan için en zor ayrılık peynir.
Ancak uzmanlar bu noktada net.
Bitkisel peynirler henüz mükemmel değil.
En iyi çözüm, peynir taklitleri yerine kremamsı soslar, kuruyemiş bazlı karışımlar ve umami zenginliği olan tariflere yönelmek.ÇOK YÖNLÜ SEBZELERLE ARANI DÜZELTPatlıcan ve mantar, vegan mutfağın gizli yıldızları.
Patlıcan sosları koyulaştırıyor, mantar ise etsi dokusuyla ana yemeklere derinlik katıyor.
Doğru pişirildiğinde ikisi de tabağın merkezine yerleşebiliyor.SEVDİĞİN YEMEKLERİ VEGANLAŞTIRHerkesin döndürüp durduğu birkaç “konfor yemeği” var.
Ana fikir şu, tarifi tamamen terk etmek yerine, eti baklagille, kremayı silken tofu ile değiştir.
Baharat ve pişirme tekniği aynı kaldığında yabancılık hissi azalıyor.HAFTA İÇİ İÇİN KURTARICI TARİFLERTofu tikka masala (krema yerine blenderdan geçirilmiş silken tofu)Bakliyat güveci (tarçın, kimyon ve domates salçasıyla)Fırın sebze + tofu: “Doğra, karıştır, fırına ver”Kitchari: Pirinç ve mercimekle yapılan, her öğüne uyabilen sade bir Hint klasiğiMÜKEMMEL OLMAK ZORUNDA DEĞİLSİNAra sıra eski alışkanlıklara dönmek dünyanın sonu değil.
Önemli olan, tabağa daha fazla bitkisel gıda koymak.
Hem beden hem gezegen için bu küçük adımlar büyük fark yaratıyor.Odatv.com
