Ramazan’da doğru beslenme rehberi: Tok kal, hafif hisset

Ramazan ayı 19 Şubat’ta başlıyor.

Ramazan’da sofralar bereketle kuruluyor ama çoğu zaman gün boyu süren açlığın ardından kontrolü kaybetmek de kaçınılmaz olabiliyor.

Bir anda yüklenen tabaklar, hızlıca yenen yemekler ve sonrasında gelen o tanıdık ağırlık hissi… Oysa küçük ama doğru dokunuşlarla hem daha hafif hem de daha enerjik bir Ramazan geçirmek mümkün.

Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK ÖNEMLİ Oruç tutarken beslenmede nelere dikkat etmek gerekir?

Ramazan ayında oruç açarken mideyi yormamak ve kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltmek için iftarda yeterli ve dengeli bir beslenme planı yapmak çok önemlidir.

Başlangıç olarak su gün boyu gerekli olan sıvı ihtiyacını karşılarken ve sonrasında tüketilen hurma da açlıktan kaynaklı düşen kan şekerini dengelerken günlük lif ihtiyacına katkı sağlar.

Ana yemeğe geçmeden önce içilen bir kâse ılık çorba, sindirim sistemini hazırlayarak doygunluk hissini artırır.

Bu noktada iftara kısa bir ara verip mideyi dinlendirdikten sonra tüketilecek ana öğün hem protein hem de lif dengesi açısından besleyici olmalıdır.

Sindirimi destekleyen bol yeşillikli bir salata ile başlanmalı ve haşlama, fırın veya ızgara gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş et, tavuk, köfte tercih edilerek vücudun protein ihtiyacı karşılanmalıdır.

İftardan iki saat sonra kan şekerini dengede tutmak için ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, taze meyve veya dondurma gibi hafif seçeneklere yönelmek, sindirimi rahatlatırken tatlı ihtiyacını karşılar.

Gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koymak için ise iftar ile sahur arasında bol su tüketimi ihmal edilmemelidir. ‘SAHURDA TOKLUK HİSSİ VEREN BESİNLER TERCİH EDİN’ Günün en önemli öğünü olan sahurda ise gün boyu tokluk hissi sağlayacak kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir.

Süt, kefir veya yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını, peynir ve tam buğday ekmeği ile desteklemek, enerji seviyesini korumak ve güne zinde başlamak için en dengeli yaklaşımdır.

Uzun süreli açlık sırasında kan şekeri dengesini korumanın anahtarı, mideyi geç terk eden ve glisemik indeksi düşük olan besinleri doğru bir kombinasyonla tüketmektir.

Sahurda protein kaynağı olarak yumurta, süt ve peynir gibi kaliteli proteinlerin tercih edilmesi, tokluk süresini uzatırken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Bu proteinlerin yanına tam tahıllı ekmekler, yulaf veya bol yeşillikli salatalar gibi lif içeriği yüksek gıdalar eklenmelidir.

Son olarak, ceviz, badem veya zeytin gibi sağlıklı yağlar hem hücre enerjisini destekler hem de sindirim sürecini yavaşlatarak tokluk hissini günün ilerleyen saatlerine kadar taşır.

İFTAR SONRASI GÖRÜLEN HAZIMSIZLIK İftar sonrası sık görülen şişkinlik ve hazımsızlık sorunlarını önlemek için ne yapmalı?

İftar sonrası şişkinlik ve hazımsızlık sorunları yaygın görülen bir semptomdur.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edin.

Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için.

Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Ek olarak hurma ve çorba ile orucu açmak metabolik açıdan avantajlıdır diyebiliriz.

Hurma, içerdiği lif sayesinde uzun süreli açlık sonrası kan şekerini hızlı ama dengeli şekilde yükselterek enerji sağlar.

Çorba, mideyi yormadan sindirimi başlatır ve sıvı elektrolit dengesini destekler.

Ardından 10–15 dakika bekleyip ana yemeğe geçmek, aşırı yemeyi ve şişkinliği azaltır.

Yani bu sıra hem sindirim sistemi hem de kan şekeri dengesi için iyi bir geçiş sağlar. ‘SAHURU KESİNLİKLE ATLAMAYIN’ Oruç tutarken baş ağrısı ve halsizlikle başa çıkmak için neler yapılabilir?

Baş ağrısı, oruç tutanların %30’unda görülen yaygın bir şikâyettir (Kaynak: Journal of Headacheand Pain, 2021).

Bu durumun temel nedenleri şöyle: kan şekerindeki ani düşüşler, kafein eksikliği ve vücuttaki sıvı kaybı.

Özellikle kahve veya çay tüketimine alışkın bireyler, Ramazan’ın ilk günlerinde “kafein yoksunluğu baş ağrısı” yaşayabilir.

Bu durumu önlemek için, Ramazan öncesinde kafein alımını kademeli olarak azaltmak etkili bir stratejidir.

Öncelikle en sık yapılan hatalardan birisi sahuru atlamak veya geçiştirmek.

Sahuru kesinlikle atlamayın ve yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin.

Öğünlerinizi yavaş ve bölerek tüketin.

İşlenmiş ürünlerden ve basit şekerden uzak durun.

Kan şekerini dengelemek için ise sahurda kompleks karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, bulgur) ve lifli gıdalar (chia tohumu, yulaf) tüketmek de önem arz etmektedir.

Örneğin, 2022’de Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, lifli beslenmenin glikoz emilimini yavaşlatarak enerji düşüşlerini engellediğini ortaya koyuyor.

Ayrıca, magnezyum açısından zengin besinler (badem, ıspanak) kas gevşetici etkisiyle gerilim tipi baş ağrılarını hafifletebilir.

KRONİK HASTALAR DİKKAT Diyabet, hipertansiyon veya tiroid hastalığı olan bireyler için ne önerirsiniz?

Düşük riskli hasta grupları, Ramazan öncesinde verilen eğitim ve destekle sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmektedir.

Diyabeti kontrol altında olan, oral antidiyabetik kullanan veya tek doz bazal insülin alan bireyler, mutlaka hekimleriyle görüşerek ve yakın takip altında oruç sürecini değerlendirebilirler.

Kullanılan ilaçlara bağlı olarak bulantı, mide yanması, şişkinlik veya hipoglisemi gibi durumlar görülebileceği için bireysel planlama önemlidir.

Tiroit hastalarında Ramazan’da en sık karşılaşılan konulardan biri ilaç saatlerinin değişmesidir.

Tiroit ilaçlarının genellikle aç karnına ve diğer besinlerden ayrı kullanılması önerilir; yemekle birlikte alınması ilacın etkisini değiştirebilir.

Bu nedenle Ramazan sürecinde ilaç saatlerinin hekimle birlikte planlanması ve sahurda dengeli, protein içeren bir öğün tercih edilmesi önemlidir.

Bireylerin Ramazan ayında yaptığı en kritik beslenme hatalarından biri, gün içindeki susuzluğu iftar ile sahur arasındaki sürede bol sıvı tüketimiyle desteklememeleridir.

Oluşabilecek sıvı kayıpları sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabileceğinden, özellikle iftara suyla başlanmalı ve sahura kadar yeterli (1,5-2 litre) sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.