Hangi besinler tokluk sürecini uzatır?

Aç mıyız?

Tok muyuz?

Bir şeyler yemeye karar verdiğimiz her bir an, birkaç saniye içerisinde yüzlerce faktörü sentezleyip, bir karar sistemini devreye sokuyoruz.

Bu karar sistemini etkileyen başrol oyuncuları: Sindirim sisteminin o andaki doluluk/boşluk durumu, kanda o an hangi enerji kaynaklarının ne kadar var olduğu, vücudumuzdaki yağ dokusu gibi farklı dokuların beynimiz ile kurduğu iletişim ve tabii beynimizde tüm bu süreçleri yöneten hipotalamus biriminin tarttığı sonuç.

Bir de bu oyuncuların sosyal, kültürel ve ekonomik faktörler gibi dış dünya ile kurduğu iletişim sinyalleri.

Sarmalı daha da büyütüp bahsedilen her bir etmenin altına genetik kodlarımızı da eklediğimizde iş iyice karmaşıklaşıyor.

Her bir faktör sağlıklı beslenmenin yönetiminde, anlatılmaya dair önemli bulgulara sahip ama bir yerden başlamak gerekirse tükettiğimiz besinlerin niteliğinin de açlık ya da tokluk süresinin belirlenmesinde etkileri var.

KATI BESİNLER TOKLUK HİSSİNİ UZATIYOR Öğünlerde katı ve kıvamlı besinler tüketmek sıvı ve az kıvamlı besinler tüketmeye kıyasla tokluk hissini uzatıyor.

Bu sonuca neden olan temel etkenler arasında katı ve kıvamlı besinlerin çiğneme süresini arttırarak yukarıda bahsettiğimiz mekanizmalara tokluk sinyallerini yüklüyor olmaları ve benzer bir etki ile mide ve bağırsaklarda geçirilen sürenin daha uzun olması yer alıyor.

Pratik yaşamda bu bilgilerin yansımasını az kıvamlı çorbaların ya da sulu yemeklerin kıvamının artırılmasında kullanabileceğimiz mercimek, nohut, tam buğday unu ile hazırlanabilecek tahıl ürünleri ya da kinoa, kara buğday, keten tohumu gibi zenginleştirici kaynaklar ile oluşturabiliriz.

ÇÖZÜNÜR POSA ADETA BİR ALTIN KAYNAK Bazı besinlerin bileşiminde yer alan çözünür posa ise tokluk süresinin uzatılmasında adeta bir altın kaynak.

Çözünür posa, besinlere yoğun-yapışkan bir kıvam vererek hem besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatmakta hem de vücutta tokluk sinyalleri oluşturan hormonları desteklemekte.

Bu ögenin az yağlı besinlerde bulunuyor olması ise doğanın bize sunduğu bir mucize.

Bu nedenle yemeklerin kıvamının artırılmasında ya da sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak arpa, yulaf, çavdar, bezelye, fasulye, elma, muz, turunçgiller ve çeşitli sebze-meyvelerde bulunan çözünür posa kaynaklarını ihmal etmemek gerekiyor.

NE KADAR UZUN O KADAR İYİ Tokluk süremizi artırma potansiyeli olan besin kaynaklarını işleme yöntemlerine maruz bırakmak ya da öğütme, parçalama, toz haline getirme gibi hazırlama teknikleri sonucunda tüketmek onların bu etkin güçlerini hafifletiyor.

Bu nedenle, bu değerli kaynakların tüketiminde onların ilk hallerine mümkün olduğu kadar yakın olabilecek formlarını korumak daha verimli bir yaklaşım olacaktır.

Çiğnemenin evrimsel gelişimimizde ne kadar önemli bir yere sahip olduğu, Paleolitik dönemde atalarımızın metabolik çalışma kapasitelerinin çok önemli bir bölümünü sadece çiğneme eylemi ile oluşturduklarını unutmamak gerekli.

Besinleri ne kadar uzun süre çiğnersek, tokluk süresinin uzamasında da o kadar etkili bir fayda sağlamış oluruz.

BİR MİKTAR DA PROTEİN Ve protein içeriği yüksek olan besinler: Yumurta, yağsız kırmızı et, beyaz et, balık, süt, yoğurt, peynir.

Bu besinler de tokluk hormonlarının düzeylerini korumaları ve enerji harcama sistemlerini düzenlemeleri ile tokluk süresinin bir miktar daha uzamasını destekleyebilirler.

Öğünlerimizi planlarken kullanabileceğimiz bilimsel literatürün bizlere sunduğu bu kanıtlar doğrultusunda yoğun kıvamlı, farklı kaynaklarla zenginleştirilmiş, çiğneme eylemini devreye sokan ve bir miktar da proteinli kaynaklarla oluşturulacak akıllı seçimler gerek yeme bozukluğuna neden olan gün içindeki açlık krizlerinin yönetiminde gerekse de sahur ya da iftar gibi tokluk dönemini kontrollü yönetmemiz gereken süreçlerde stratejik yardım sağlayabilir.